如何預防糖尿 —降低糖尿病風險及遠離糖尿病前期

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發佈於 2020.06.08

糖尿病前期指血糖水平高於正常,但未達二型糖尿病的狀態。糖尿病前期有機會導致各種心血 管疾病或神經病變。認清各種糖尿病風險能讓你有效預防糖尿。糖尿病風險多不勝數,以下將 分享三個常見糖尿病風險,以及一些預防糖尿病的建議,讓你逆轉或遠離糖尿病前期。

肥胖是其中一個常見的糖尿病風險,亦是處於糖尿病前期人士常見的問題。減重是預防糖尿病 的有效方法。體重指標(Body Mass Index, BMI)是用來分析體重是否適中的最常用方法1,計 算方法是:體重指標 = 體重(公斤)/身高(米)2。香港衞生署於 2014/15 年度進行的人口健 康調查顯示,在 15-84 歲訪問人士中,有 29.9% 的人士屬於肥胖(即體重指標≥ 25.0),有 20.1%的人士為超重(即體重指標介乎 23.0 與 25.0 之間)。 肥胖最常見於 65-84 歲的女性(34.3%) 和 45-54 歲的男性(51.1%)2。肥胖與多種疾病息息相關,包括心血管疾病、脂肪肝、糖尿病前 期及膽囊疾病等。肥胖的原因主要是熱量(卡路里)吸收過多或消耗不足 。因此要預防糖尿,就 要減少高糖分、高脂肪食物的攝取,戒除暴飲暴食的習慣。同時增加運動量,每星期至少進行 150 分鐘的運動能降低糖尿病風險。

高血壓是另一個常見的糖尿病風險。如果飲食偏好重口味,喜愛大魚大肉,血液中的好膽固醇 「高密度膽固醇 (HDL-C)」濃度就會下降,使壞膽固醇「低密度膽固醇 (LDL-C)」增加,不只 帶來高血壓、高血脂等疾病,也可能會使你處於糖尿病前期。把血壓控制在 140(收縮壓)/ 90(舒張壓)mmHg 內能預防糖尿。除了藥物治療治外,許多人可以藉由生活習慣的改變,將血壓控制在正常範圍,從而降低糖尿病風險。例如每減重 10 公斤,可降低收縮壓5-20 mmHg。每天減少 6 克食鹽攝取量,可降低收縮壓 2-8 mmHg。規律運動也可降低收縮壓 4-9 mmHg,助你糖尿病前期。

壓力在都市人中很常見,亦會增加糖尿病風險。由壓力引起的焦慮、抑鬱等情緒問題與糖尿病 前期大有關連3。當面對壓力而感到焦慮時,身體會釋出壓力荷爾蒙來應付挑戰,血糖會因而 升高;長期處於壓力下,則會大大增加糖尿病風險。面對壓力時,應學習以積極樂觀的思想取 代負面情緒,你亦可與人傾訴或找專業人士幫助。要從減壓預防糖尿,首先要找出壓力源頭, 嘗試作出改變以解決問題,從根本消除壓力。 進行帶氧運動時,腦部更會釋出安多酚 (endorphin),這種物質能使人心情愉快,有助減壓和抗抑鬱,從而預防糖尿。

引致糖尿病風險不止以上三種因素。即使處於糖尿病前期,注意飲食習慣、勤做運動,以輕鬆心情生活就能預防糖尿。

References:

1 世界衞生組織西太平洋區 2000

2 香港特別行政區衛生署衛生防護中心 https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8802.html

3 亞洲糖尿病基金會 http://www.diabetesrisk.hk/emotional_wellbeing

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