Naturellement dépourvu de gluten, ce petit grain très digeste à toute sa place dans nos assiettes santé. Basmati, sauvage, complet, rouge ou violet, on le décline en plusieurs recettes. Le riz sauvage : graminée issue d’une plante aquatique, le riz sauvage n’est pas un riz à proprement parler ! bien pourvu en fibres, il est plus riche en protéines que le riz ordinaire, ainsi qu’en provitamines A, vitamine B5 et B9, zinc, potassium, magnésium, phosphore…Il contient aussi de la lysine, un acide aminé essentiel, généralement absent chez les céréales. Avec son index glycémique bas (35), c’est un allié de la satiété. Les riz rouge, violet, noir… Comme la betterave ou la carotte denses en couleurs, plus un riz est coloré plus il est riche en antioxydants. Cette coloration est principalement attribuable à la présence d’anthocyanines, des pigments aux pouvoir antioxydants. Le riz basmati De tous les riz blancs (raffinés), le basmati est celui qui possède l’index glycémique le plus bas (50). Cette caractéristique est liée à sa forte teneur en amylose, un amidon métabolisé lentement par l’organisme. Ce riz, réputé être l’un des plus parfumés au monde, voit ses graines s’allonger à la cuisson, sans jamais devenir collants. On fuit le riz précuit ou à cuisson rapide Le riz précuit a perdu beaucoup de ses nutriments lors du procédé de fabrication et son index glycémique grimpe considérablement. A ne pas confondre avec le riz étuvé (trempé t soumis à la vapeur sous pression). Comme il est étuvé avant d’être décortiqué, les nutriments migrent à l’intérieur du grain et ont donc l’intérêt d’être mieux préservés. Riz : Type risotto Le risotto ne se réchauffe pas, il faut son le préparer à la dernière minute. La recette de base : Faire fondre deux oignons émincés dans 50 grammes de beurre, sur feu doux. Saler, poivrer et ajouter 300 gr de riz à risotto. Mélanger sur feu moyen jusqu’à ce que les grains soient enrobés de beurre. Verser 10 centilitres de vin blanc sec, puis 1,5 litre de bouillon de légumes chaud louche par louche jusqu’à ce qu’il soit absorbé. Ajouter 50 g de parmesan fraîchement râpé, les ingrédients et in peu de bouillon si besoin. Saumon fumé et ricotta : Faire sauter des poids gourmands écossés et des dès de courgettes dans de l’huile d’olive afin qu’ils soient cuits mais encore croquants. Ajouter au risotto en fin de cuisson, avec de l’aneth ciselé, du saumon fumé coupé en lanières et de la ricotta Curcuma, noix et carottes : Faire revenir un oignon émincé et deux carottes en dés dans de l’huile d’olive. Saupoudrer de curcuma, poivre et laisser cuire pour que les carottes soient encore un peu fermes. Ajouter au risotto en fin de cuisson avec du parmesan et des noix concassées. Asperges vertes et crevettes : Couper des asperges vertes en tronçons de 3 centimètres, les poêler à l’huile d’olive. Réserver. Dans la même poêle, faire revenir des gambas. Saler, poivrer. Ajouter au risotto en fin de cuisson avec de la crème végétale, du basilic et des copeaux de parmesan. Roquette, pignons et poulet : Faire cuire des cubes de poulet dans de l’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient cuits à cœur. Poivrer et saler. Faire dorer des pignons. Ajouter au risotto en fin de cuisson avec un trait de crème végétale, de la roquette et des copeaux de vieux comté. Courge rôtie et fourme d’Ambert : Couper un demi potimarron en cubes. Les étaler dans un plat à four, arroser d’huile d’olive et faire rôtir 20 minutes. Saler et poivrer légèrement. Ajouter au risotto à la fin de la cuisson, avec des lamelles de fourme d’Ambert et de la sauge. Riz : Type nouilles Rondes ou plus plates façon linguine et tagliatelles, vous choisissez celles que vous préférez. Recette de base : Faire cuire des nouilles de riz selon les indications de l’emballage, à l’eau bouillante et salée. Égoutter et ajouter au reste des ingrédients. Mélanger délicatement et servir aussitôt. Facon Bo brun : dans un bol, disposer de la salade, des nouilles de riz, des légumes sautés (poivron, soja, champignons) et des cubes de poulet poêlés. Garnir de menthe, de coriandre, d’éclats de cacahuètes, d’huile de sésame et de jus de citron vert. Tofu et légumes sautés : Poêler des dés de tofu à l’huile d’olive avec du gingembre frais et du curcuma. Poêler des bâtonnets de poivrons verts et des carottes, des germes de soja et des brocolis. Mélanger avec des nouilles de riz et parsemer de coriandre. Thon snaké et tagliatelles de concombre : Saisir des pavés de thon garnis de graines de sésame à l’huile d’olive, en les gardant rose à cœur. Mélanger un concombre taillé en tagliatelles avec des nouilles de riz. Garnir de thon en tranches Poulet et coco : poêler des cubes poulet dans de l’huile de cuisson (olive par exemple). Soupoudrer de curry, arroser de lait de coco et laisser réduire. Servir sur des nouilles de riz, parsemer de coriandre ciselée. Crevettes, germes de soja et gingembre : poêler des crevettes décortiquées dans de l’huile de cuisson avec un peu de gingembre frais et râpé. Réserver. Poêler de même des germes de soja et des dés de courgettes. Mélanger le tout avec des nouilles de riz, parsemer de noix de cajou et servir avec un peu de citron vert. Riz : type cuisiné On sous-cuit légèrement le riz : il terminera sa cuisson avec les autres ingrédients en se gorgeant de leurs saveurs et parfums. Recette de base : faire cuire du riz al dente selon les indications du paquet de riz, à l’eau bouillante et salée. Égoutter et cuisiner avec la préparation choisie Veggie aux pois chiches : faire revenir un oignon émincé à l’huile d’olive ; saler, poivrer et ajouter des pois chiches rincés et égouttés. Saupoudrer de cumin et les laisser dorer. Ajouter du riz complet cuit, laisser revenir quelques instants. Servir avec des quartiers d’avocats, des pousses d’épinards, et des amandes. Epinards et œuf au plat : faire fondre des pousses d’épinards à l’huile d’olive ou de sésame. Parsemer de curcuma, saler et poivrer à volonté. Ajouter le riz basmati cuit. Laisser revenir quelques minutes. Casser un œuf par personne dans un poêle et servir chaque œuf au plat sur le riz. Façon cantonais : faire cuire 2 œufs en fine omelette. La couper en lanières ainsi que du jambon blanc dégraissé. Faire cuire al dente de petites pois écossés à l’eau bouillante salée. Mélanger le tout avec du riz cuit basmati, un filet d’huile de sésame et du persil. Champignons et jambon cru : émincer des champignons de Paris. Les faire suer dans une poêle à l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils dorent, saler ou poivrer. Ajouter du riz complet cuit, mélanger et parsemer de ciboulette. Servir avec de fines tranches de jambon cru Tomates et moules : faire revenir un oignon pelé et émincé et quatre tomates pelées et coupées en cubes. Ajouter du poivre ou du sel. Ajouter un eu de thym et laisser réduire. Ajouter alors des moules décortiquées et du riz long grains cuit. Parsemer de persil ciselé. Riz : type salade Le secret est de choisir un riz qui ne colle pas et avoir la main généreuse sur les légumes. La recette de base : Faire cuire du riz al dente selon les indications du paquet, à l’eau bouillante salée. Égoutter et passer sous un filet d’eau froide pour éliminer l’amidon entre les grains et stopper la cuisson. Égoutter de nouveau et laisser refroidir. Il ne reste plus qu’à assaisonner votre salade de riz. Œuf poché, roquette et jambon cru : Casser des œufs dans l’eau vinaigrée bouillante et les cuire 3 minutes. Assaisonner du riz noir refroidi, avec de l’huile d’olive, du vinaigre et de la roquette. Y disposer du jambon cru, les œufs pochés et du persil. Poulet, chou rouge et pistaches : Poêler des cubes de poulet dans l’huile d’olive, saler et poivrer. Émincer le chou rouge, l’assaisonner de citron et d’huile de sésame. Mélanger du riz violet refroidi avec le chou rouge, le poulet, du fromage bleu et des pistaches. Crevettes, ananas et miettes de crabe : Tailler deux tranches d’ananas frais et un kiwi en dés. Mélanger avec du riz basmati refroidi, du mais, des miettes de crabes, des crevettes cuites et décortiquées, de l’huile de sésame et du vinaigre de riz ou du jus de citron, de la coriandre et un peu de gingembre frais râpé. Avocat et truite fumée : Tailler un avocat en cubes. Arroser de citron vert. Mélanger avec du riz basmati cuit et refroidi, de lanières de truite fumée, de l’huile d’olive, de la mâche, des grains de grenade et des tomates cerises taillées en deux Veggie aux haricots rouges et tofu : Faire cuire des haricots rouges. Les mélanger avec du riz complet cuit et ayant refroidi, des fleurettes de chou-fleur cuites et refroidies, de l’huile et du vinaigre. Ajouter des cubes de tofu dorés à l’huile d’olive, de la coriandre ciselée et des amandes entières. Sources: https://sagessesante.fr/alimentation-saine/ www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/cuisiner/3-recettes-minceur-a-base-de-riz-173764
