我應該在跑步前後喝運動飲料嗎? 科學的補水方法是什么?

我們跑步的時候汗流浹背。出汗除了脫水,還會導致電解質的流失,即鹽。因此,在跑步時,不僅要制水,還要補充鹽。

今天,各種運動飲料,鹽丸流行,似乎和運行後飲用運動飲料,同時運行,其實,真的如此嗎?

首先,如何判斷是否需要補水?

口渴意味著你的身體處於脫水狀態,但是口渴並不能說明你的身體是否脫水。 檢查身體的水分平衡是在運動前後稱重,運動前稱重最好是在早晨排便後。 通過比較運動前後的體重,可以預測運動過程中體內水分的損失。 只有及時補充損失的水分,身體才能保持穩定。

另一種檢查身體水平衡的方法是尿液顏色測試:淺色尿液表明體內含水量正常,尿液顏色越深表明體內含水量越低。

如何補充和補液鹽科學體系?

運動前補水:運動前檢查身體的水合狀態,因為身體對補水的需求存在個體差異。

在運動前至少4小時飲用450-600毫升水或運動飲料。

運動前10-15分鍾,水200-350ml。攝入適量的飲料、鈉(鹽)或零食有助於刺激身體的水需求,保持身體的水分。

▶ 運動中補水:

寶礦力粉」的電解質成份與人體體液相近,能迅速被人體吸收,因此特別適合於運動、體力勞動、工作、沐浴及起床後飲用。

運動少於1小時,每15至20分鍾的運動,喝100至200毫升的水。

運動1小時以上,每15-20分鍾,喝100-200毫升運動飲料(含5%-8%的碳水化合物和電解質)。同時,每小時的攝入量不應超過1升。

▶ 運動後補水

比較運動前後的體重和尿液顏色以估計體液流失。 在正常情況下,你應該在運動後2小時內補充水分。

體重500克,水550-700毫升,或運動飲料。

當然,這些都是對薪酬運動醫學指導美國大學,可以付諸實踐不太實用,畢竟,去與水不符合大多數跑步者的運動環境中運行,其實可以簡單這樣理解。

①1小時內補水

如果你每天跑步不到一個小時,你應該補充水分,喝白開水而不是補充營養。 無論你是在運動中每隔幾分鍾喝水還是在快跑後喝水,這都取決於你的習慣。

鍛煉超過1小時。給第一個小時補充水。以後再補充電解質。

如果你做多的高強度訓練還是比賽1小時,然後,當大量出汗,鹽分丟失水分流失,雖然不是很多,但畢竟也產生了一些淡化,那么為了維持電解質平衡,電解質必需性。在優選的運動飲料,只有馬拉松只需要添加鹽丸,但它是沒有必要的。

補水還是要適量

過多的水可能導致“水中毒”水中毒是指身體補充過多的水分,會導致疲勞、頭暈、困倦、惡心、嘔吐、體重增加、肌肉痙攣、虛弱、癱瘓,甚至有死亡的危險。

因此,建議每小時攝取不超過1升的液體。然而,這種情況的發生概率仍然不高,我們不必擔心太多。大多數跑步者只有當他們不吃足夠的水,但不要吃太多的水。

一般地,通過限制液體攝入的量和增加食用鹽(鈉)的攝入,可以避免水中毒。如果認為是水中毒的症狀,建議去醫院並及時治療。

最後,雖然汗水是鹹的,但並不意味著鹽和水的損失,丟失嚴重,其實,脫水比較嚴重出汗。因此,對於大多數跑步者,在日常運動發展補貨的習慣。

至於食鹽的補充,需要運動一個小時以上。

運動飲料不是必不可少的運動,對於減肥的人來說,因為運動飲料含有糖分,所以應該慎重選擇。

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