瘦底增肌前先了解你的先天性體質,大部分瘦底人士天生交感神經系統較為活躍,日常心跳較快或容易過速、分解肝醣的速度較快、促進腎上腺素分泌等,以上三點都有助於加快新陳代謝,消耗身體的能量。日常要維持身體正常運作的卡路里量已經夠高,再加上重訓增肌,那自然所需的熱量總量就愈推愈高,也難怪吃極都不增肌,甚至沒有長胖!那是不是代表瘦底增肌無望?既然有這麼多瘦底增肌成功人士,證明絕對有破解這循環的方法 !對於瘦底想增肌的朋友來說,拖慢身體吸收速度才是關鍵之處。減慢身體的吸收速度要減慢身體的吸收速度,就要攝取「較長時間消化」的食物如纖維,並且需補充定量的蛋白質,除了進食複合碳水化合物、消化時間較長的食物外,還有其他方法減慢營養過快吸收而未能被肌肉充分利用嗎?也有的,就是每次進食碳水化合物的同時,都連同大量纖維以及脂肪一同進食,這兩者都可以令食物進到腸胃中的消化速度減慢。 制定增肌餐單頻率外國健身教練建議,要計算一天的進餐次數,只需要把你每天清醒的時間除以2或3。舉例來說,你一天清醒的時間有18小時,除以3之後,一天就要吃6餐……無論對胖底或是瘦底來說,操肌從來不是一件容易的事,瘦底人士在增肌飲食上更需要一定的意志力。 營養的攝取比例在每天需攝入的卡路里範圍之內,碳水化合物要佔總量的40至60% ,確保身體有穩定的高胰島素濃度,瘦底增肌甚至要吃到60%。蛋白質佔總量的25至35%,健康脂肪只需要約15至25%就可以了,要增肌就絕對不可以戒得太清淡,因為脂肪對人體合成肌肉有一定的重要性,若果缺乏脂肪就無法合成充足的生長激素,也會導致荷爾蒙失調。 當然,瘦底增肌的話攝取蛋白質就尤為重要,平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質,例如體重100磅就要進食約150g的蛋白質,假如你一天吃五餐,每餐要攝取至少30g蛋白質,並且要根據你的訓練強度去調整,或慢慢需要增加至體重乘以2.5g。