這是一篇大家都在問的事，就是如何實行168斷食，開始前我也是持觀望心態，當看到家中的陳生那曾經的"中年肚腩" 不見了，還有我以往很難維持的馬甲線同腰線都持續出現後，我才覺得這確是一個不錯的方法，希望這篇分享能幫助大家。 開始斷食前也要提醒大家，本身有慢性疾病、長期服用藥物、孕婦、高血壓、飲食失調等人士請先跟專業醫師查詢喔~首先要說的是"斷食" 不是節食，斷食 ( Intermittent Fasting) 直譯為斷續的禁食 - 簡單就是限制進食時間，而有趣的是大家都知道的早餐英文 Breakfast 就是Break - Fast 也是形容打破了前晚入睡後禁食狀態，代表睡醒後的第一餐。斷食普遍分類:Alternate day fasting (ADF) 隔日禁食 - 24小時禁食或攝取很低的卡路里Whole day fasting (WDF) 全日禁食 - 持續1-2天禁食或攝取很低的卡路里Time-restricted feeding (TRF) 限制時間進食 - 例如16:8 的16小時禁食8小時進食資料取自Myoleanfitness首2種我沒有實行過未能評論，這次分享的是第3種- 限制時間進食，就是在一天24小時內限制進食時間，也是個人覺得比較溫和及能變成習慣的方法；按研究指出身體分解食物提供能量的時間一般為10-12小時，當12小時後消耗完每日熱量後，身體機制會開始把儲存在身體的脂肪來做能量，就是"燃脂"的狀態，是以科學概念角度出發的理論，按進食後升醣指數、胰島素敏感度等等的論證去支持，坊間對此有兩極的反應，而臨床研究也還沒有很大量的個案證明，所以這也只是其中一個可減脂或保持身型的方法，重點也是考慮個人能力內實行，還有應多查證及資詢專業人士。如何實行就是簡單的照16:8字面一樣16小時禁食8小時進食。初期或女性可以先嘗試14:10，就是14小時禁食10小時進食，習慣了可以改成16:8、18:6、20:4，個人覺得要把這成為生活形態的話，14:10 或16:8 是比較易實行的，因為在14或16小時內你至少有8小時在睡覺，而平常大家一放假就到下午才去吃Brunch也沒有不舒服感。開始前可以按照自己的生活作息和每天活動範圍安排進食時間和需要吃什麼，點此有我的首20天食物記錄我在斷食期的心路歷程；剛開始我對食物營養和時間安排真的很迷茫，期間不斷看資料和留意個人身體情況作出調整。以下按我個人的小小經歷，建議給常見的族群進食時間：🐛早鳥上班族— 早餐不吃1點 簡單午餐3-5點健康下午茶9點前吃完多菜低碳晚餐上班族一般早上趕出門沒時間食早餐，午餐時間大部分只能到餐廳點高鹽高碳及少菜多肉外食，建議可以選擇雞肉或瘦牛肉補充蛋白質，下午可以吃個沙津或三文治，到晚上有機會回家或安靜在餐廳享用美食，所以可以食得豐盛點，可補充下午不足的菜類高纖食物。🐱夜貓宵夜族 —早餐還在睡4點 簡單餐點7點簡單晚餐半夜12點前豐富宵夜其實宵夜族就是把宵夜前的餐點簡單化，去把熱量空間留給高熱量和通常高鹽分的宵夜。🐮全職在家工作族—早餐不吃12點簡單午餐3-5點健康下午茶8點前多菜低碳晚餐這跟上班族差不多，因為你可能家裡住著個要上學/上班的家人，保持與他們的進食時間也是平衡和維持斷食的方法。🐶輪班放飯族—第一餐簡單餐點第二餐簡單餐點第三餐多菜低碳晚餐視乎上班時間分配8小時內進餐時間，可以按你想要晚餐的時間推前定，譬如你想9點吃完飯，所以就推前至8小時即是下午1點開始可以進食。個人認為晚餐(最後一餐) 是可以補充早上所缺乏的營養，所以會以此最後時間來定。🐙斜桿不定時族—按你第一餐進食的時間8小時內。斜桿族食飯時間更不定時，按工作情況安排8小時內，外吃沒選擇時可點些高蛋白肉類(例:雞肉/牛肉/魚/豆腐)但注意不要多醬汁的款式，可選擇時(譬如在家住煮)可保持多菜低碳晚餐或是去素食健康簡餐店進食，餐與餐之間也可以進食小點心。斷食時可吃什麼?斷食時間內只能吃沒有卡路里的食物， 對的!世界上有種東西沒卡路里 - 就是 "西北風＂ 😅 ，都說斷食當然不能進食 ! 不過可以飲無糖黑咖啡或茶令自己好像有點東西下肚，有時很想飲啤酒時我會飲有氣梳打水安慰自己。 那可進食時可以吃多少呢? 因為在有限時間進食，需要吸收足夠卡路里TDEE(按此算)和有營養的食物提供我們身體動力，相信大家都聽過我們需要的營養有蛋白質、碳水化合物、脂肪，但到底要怎麼分配呢? 營養分配也是按不同需要、運動量和不同身體情況去分配；例如要增肌的人就會需要多點蛋白質和碳水，若是要減脂的就要減少碳水，詳細還得個別去寫，這次綜合提供一般情況下建議的健康營養分配，可以按個別情況加減份量或詢問醫師。進食時間內不一定只吃三餐或一頓大餐，只是一般人不會一直在吃所以三餐是個平均量，而每餐的話大家一定有聽過要每次2份蔬果、1份碳水、1份蛋白質，那這些份量要怎麼算呢? 我其實不愛算卡路里，有時太餓都忘記記錄，加上在外用餐也不會突然出現電子磅來量個100g的雞肉上，所以我喜歡用盤子或拳頭來定食物每餐的份量。 盤子就是將1個圓盤分成4等份 :分別放進2份蔬果、1份碳水、1份蛋白質 拳頭跟盤子差不多, 也是每餐進食4個拳頭的量 : 2掌蔬果、1拳碳水、1掌蛋白質 這樣算的話，如果不是快餐或麻辣火鍋，進食一般的原型食物 (非加工) 大概是600-800大卡左右，而一日三餐的話就是1800-2400大卡，也是平均成年人吸收的份量(按此算TDEE)。而快餐火鍋那些一餐已經是1000多卡了，再算只會心在流淚，要吃大餐時就不要算了，只要第二天減少點卡路里去補償前天的放蕩吧 ~ 說起大餐我給自己一個簡單的原則：食物營養按整天算，食物卡路里按一星期算。意思是每天營養以一日計算，例如午餐吃不夠每日的蛋白質，晚餐可以多吃點蛋類牛肉補回去；反之，午餐吃太多，晚餐消淡點；就好像晚上有火鍋聚會，中午可以食個沙律。一星期算亦是如此，如果你星期一至六很乖的吃得健康，星期日就來個麻辣火鍋獎勵自己，畢竟肥要減，美食還是得吃 😋如果有時間可以下載My Fitnesdpal的APP鍵入要吃的食物查詢營養值，可以幫助自己更了解和計算每餐的營養攝取量，它還可以搜產品Barcode直接找到該食物營養超級方便。 下載連結: iOS Android MFP免費版已經有很多功能 知道份量後那要吃什麼呢?食物營養跟算卡路里一樣，要認真說又要另外寫一篇，所以食材來說我也是說大概的概念，畢竟我們忙完上班還要思考那頓飯是否從有機農場生產的話，這種人生也太難了~ 我會簡單的記住 - 肉要瘦菜要深綠、豆類高蛋白、少油糖走白飯，看著餐牌找著這些食物或是去街市就只買這些食材，再加上上面說的每餐拳頭份量後就可以輕鬆達到健康飲食了! 以上就是我的個人分享，以往覺得要身材管理就是食得少和瘋狂運動，當我了解到控制飲食和針對性運動的效果更明顯和有效率，如其浪費幾星期的時間食水煮餐，不如把健康的飲食模式帶到生活裡，每天每年都可以保持理想的身型! 自律的飲食 = 給自己進食的自由，希望大家都能找到適合自己的健康飲食方法 😊 更多Keep Eat Keep Fit網誌https://www.instagram.com/sousosoualive/
