蔬菜生吃好還是煮過吃比較好呢？其實要根據蔬菜的營養組成，來選適合的料理方式。有些蔬菜生吃可以獲得最多的營養，有些蔬菜則是煮過會更好。以下就介紹５種蔬菜，煮過再吃才能幫助身體攝取到更多的營養素。 5種蔬菜煮過再吃更營養 1. 蘆筍 蘆筍富含阿魏酸，是種強大的抗氧化物質，存在於植物細胞壁中的一種豐富的酚類植物化學成分，因此將蘆筍煮熟，才可讓阿魏酸釋放出來。而且因蘆筍的細胞壁較厚，煮過也更容易讓人體吸收其營養素。 2. 紅蘿蔔 根據英國新堡大學的一項研究指出，紅蘿蔔整條水煮後再切塊，所含有的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），比先切再煮多了25%，而且煮熟後細胞變軟，胡蘿蔔素能夠更好的釋放。 3.豆莢類 豆莢類蔬菜像是四季豆，因含有皂素、血球凝集素會刺激消化道黏膜，未煮熟前容易消化不良造成腹痛，但經過浸泡、煮熟後就可以消除。 4. 番茄 番茄生吃熟吃都對健康有益，雖然煮熟後維生素Ｃ含量會降低，但可以釋放出更多茄紅素，同時也更容易被人體吸收利用。 5. 菠菜 菠菜的草酸含量高，會阻止鐵和鈣的吸收，但草酸在高溫下會分解，因此菠菜煮熟後再吃，就能讓人體吸收到更多的鐵和鈣。不同烹調法對蔬菜營養素的影響 不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳，「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底，至於是什麼菜，就得先問一下老闆。幾年吃下來，對這樣的吃法也沒什麼特別的概念，直到有一天在研究日本的食品資料庫時，偶然發現有趣的資料，一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢？細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜，但分別是是生的、水煮與油炒之分，一一比對它們的營養素組成後… 嗯，有意思呀！相對於生高麗菜，經過水煮後，有多種營養素變少了，其中水溶性的成分減少得比較多；而油炒過的高麗菜，則保留了相當比例的營養素，甚至還出現變多的情形（維生素 K），增加的原因應該來自於烹調用油，在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用 5.8 公克的菜籽油來炒菜，而該食用油本身含有維生素 K。不同的烹飪方式影養成分有所不同2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻，研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄，和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續五天，一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後，血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多，反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%；而吃不用油烹調番茄的那組人，血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。看到「反式」茄紅素，先別擔心，儘管在化學結構上是相同的概念，但它是茄紅素常見的結構，正常情況下對身體沒有壞處～上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形，或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。答案是有的，2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究，結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後，血中的茄紅素並沒有顯著的差異，不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高，會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收？雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距，但在別的研究（文獻 3）是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別，但另外一個卻有差呢？ 在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同，油烹調試驗做了 5 天，且每能領錢的遊戲次給予的茄紅素量約是 20 毫克；而番茄汁試驗進行了 4 週，茄紅素量為每日 70-75 毫克。
