增肌餐單中推薦的 8 種食品： 1）三文魚：6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 2）瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 3）雞蛋：營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。 4）脫脂、減脂牛奶： 16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和1克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 5）蘋果汁：健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组 6）意大利面：增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 7）大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態 8）酸奶：天然酸奶：不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。 *要進一步有效增肌，必須每天認真計算 纖維素蛋白質碳水化合物 各項營養攝取比例，以免流失生長肌肉的機會。攝取的營養份量會受個人運動量，強度，年齡及性別等等有所不同，千萬不要胡亂跟除別人的飲食餐單，以免影響進度。私人健身教練可以助您最快效打造理想身段 增肌餐單 增肌
