點解我瞓足8個鐘都咁累？ 明明每晚準時上床，瞓足7-8小時，但朝早起身依然 眼瞓到懷疑人生？你可能忽略咗一個關鍵因素——「睡眠衛生」（Sleep Hygiene）！唔係講緊「沖涼先好瞓」咁簡單，而係一整套影響睡眠質量的 環境、習慣同生理機制。今次就同大家拆解，點樣透過調整小細節，真正提升「睡眠效率」！🔍 點解會「瞓極都累」？3大元凶1. 睡眠環境出問題光害：即使微弱的藍光（手機、街燈）都會抑制褪黑激素分泌，令你難以進入深層睡眠。溫度過高：研究顯示，最理想睡眠溫度係18-22°C，太熱會令身體無法降溫，影響睡眠周期。噪音干擾：突如其來的聲音（冷氣滴水、車聲）即使唔會醒，也會中斷深層睡眠。 2. 睡前習慣踩中地雷睡前滑手機：藍光會欺騙大腦以為係日頭，推遲睡意。飲酒助眠：酒精會令你「斷片式入睡」，但後半夜容易醒，反而降低睡眠質量。夜晚做運動：劇烈運動會提高核心體溫，需要2-3小時降温先瞓得着。 3. 生理時鐘失調週末補眠：星期六日瞓到中午，會打亂生理時鐘（類似jet lag），導致星期一更累。午睡過長：超過30分鐘的午睡會進入深眠，醒後反而更昏沉。 ✨ 改善睡眠質素：5個冷知識你未必知1. 「90分鐘睡眠周期」法則人嘅睡眠以 90分鐘為一個周期（淺眠→深眠→REM夢境）。如果喺周期結束時醒來（例如瞓6或7.5小時），會比中途被鬧鐘吵醒更精神。✅ 建議：計算上床時間，確保睡眠時間係 90分鐘的倍數（如6小時、7.5小時）。 2. 睡前「降溫」儀式深層睡眠需要 體溫下降 先觸發，可以試：睡前1小時沖暖水浴（離開浴室後體溫自然下降，模仿自然入睡過程）。瞓前用凍毛巾敷額頭/手腕10秒，加速降溫。3. 「4-7-8呼吸法」快速入睡美國醫生發明的技巧，能激活副交感神經（放鬆模式）：吸氣4秒屏住呼吸7秒慢慢呼氣8秒重複4次，有效減少睡前焦慮！4. 早晨曬太陽10分鐘陽光係調節生理時鐘最強訊號！朝早接觸自然光，會抑制褪黑激素，令夜晚更容易分泌。⏰ 最佳時間：起床後1小時內（唔得就開燈模擬陽光）。 5. 床只用來「瞓覺」如果成日喺床睇劇、打機，大腦會將床同「清醒活動」掛鈎，削弱「上床=睡覺」的條件反射。🛏️ 改善方法：15分鐘內瞓唔着就落床，直到有睡意再返去。🚫 睡眠迷思QAQ1：飲牛奶真係幫到入睡？✅ 部分正確：牛奶含色氨酸（褪黑激素原料），但效果輕微。暖飲的放鬆儀式感更重要。Q2：數羊有用嗎？❌ 反而更清醒！數數會激活大腦邏輯區，建議改用 「想像放鬆場景」（如海浪聲、雲朵飄）。Q3：點解半夜成日醒？可能係 壓力或血糖不穩。試睡前食少量蛋白質（如一杯希臘乳酪），避免血糖驟降中斷睡眠。💡 實用工具推薦白噪音App（如Rainy Mood）：遮蓋環境噪音，適合淺眠人士。睡眠周期鬧鐘（如Sleep Cycle）：根據你的睡眠階段叫醒你。🌙 結語：優質睡眠 = 環境 + 習慣 + 規律「睡眠衛生」唔係咩高深學問，而係 一系列小習慣的疊加。由今晚開始，試下調整1-2個細節（例如早半小時關手機、調低冷氣溫度），好快就會感受到分別！「瞓得好，唔係靠運氣——而係靠科學。」
