隨著年紀增長，不少長輩出現入睡困難、淺眠、夜間易醒等情況，俗稱「老人失眠」。其實除了透過規律作息和適度運動來改善之外，「吃對晚餐」也是改善睡眠品質的關鍵。根據營養師觀察，許多銀髮族因為吃太少、吃錯食物，導致夜晚血糖不穩、腸胃不適，進而影響睡眠。 本文為大家整理出4組黃金晚餐搭配建議，幫助長輩吃得營養又幫助入眠！一、營養師為什麼強調晚餐的重要性？晚餐是一天中距離睡眠時間最近的一餐，吃太油或吃太少都會干擾睡眠。例如，過油的炸物會讓腸胃消化太久，太清淡則可能導致血糖過低、夜間易醒。尤其是老人失眠常與「腸胃不適、營養攝取不均」密切相關，若能在晚餐加入含色胺酸、鎂、維生素B群的食物，就能協助身體合成褪黑激素，有助於放鬆入睡。二、4組營養晚餐搭配提案，快筆記起來以下為營養師推薦的4組「黃金助眠晚餐組合」，每組都結合蛋白質、複合碳水化合物與蔬菜，平衡營養、促進腸道健康，有效改善老人失眠問題。1. 鮭魚糙米飯 + 蒸地瓜 + 櫛瓜炒蛋鮭魚富含Omega-3與色胺酸，有助放鬆神經糙米、地瓜屬複合型碳水化合物，穩定血糖、延長飽足感蛋與櫛瓜提供蛋白質與膳食纖維，幫助腸道蠕動2. 雞胸肉絲炒杏鮑菇 + 雜糧粥 + 涼拌菠菜芝麻醬雞胸肉為低脂高蛋白選擇，晚上食用無負擔雜糧粥暖胃易消化，幫助入睡前放鬆菠菜、芝麻富含鎂與鈣，舒緩情緒、穩定神經3. 豆腐味噌湯 + 山藥拌梅子醋 + 紫米飯豆腐與味噌是大豆製品，含天然植物性色胺酸山藥幫助消化、潤腸通便，減少腸胃負擔紫米富含花青素與抗氧化物，提升免疫力也有助安神4. 玉米濃湯 + 香煎鯛魚 + 菠菜藜麥沙拉鯛魚與藜麥提供高品質蛋白質，且脂肪含量低玉米含豐富維生素B群與膳食纖維，有助睡前穩定情緒菠菜補鐵又補鎂，是助眠好食材代表之一三、準備長輩晚餐的4大原則幫助長輩攝取營養選對食物很重要之外，搭配方式與吃飯時間也是關鍵，建議遵循以下原則：晚餐時間不宜過晚：建議在睡前3小時進食完畢，避免影響腸胃休息。避免油炸與高糖食物：太油會讓腸胃過度工作，太甜則易造成血糖波動。適量澱粉不可少：銀髮族常為了減肥過度節食，其實適量澱粉有助腦部放鬆與入眠。留意水分攝取時間：避免睡前喝太多水，可於飯後一小時補充水分，降低夜間頻尿干擾睡眠。四、長期改善老人失眠，從腸胃營養做起許多研究已證實，「腸道健康與睡眠品質」息息相關。腸道菌相平衡不只影響消化吸收，更會間接影響神經系統與荷爾蒙分泌。想要真正改善老人失眠問題，建議從每日晚餐下手，攝取足夠的膳食纖維、優質蛋白質與複合型澱粉，再搭配規律運動與良好作息，讓長輩睡得香、精神更好。
