健康的飲食模式包括各種營養豐富的食物，包括所有的食物種類:蔬菜、水果、穀物、蛋白質食品、乳製品和食用油。它還允許偶爾吃點東西，也就是《膳食指南》所說的“其他用途的卡路里”。下面將對每種食物進行描述，並提供相應的示例。該指南提出了美國農業部的三種食物模式，並給出了每天每種食物的推薦攝入量。具體的每日營養攝取量建議根據你的年齡、性別和身體活動水平而有所不同。 蔬菜 蔬菜有各種各樣的顏色、口味和質地。它們也是維生素、礦物質和纖維的重要來源。深綠色蔬菜包括西蘭花、羽衣甘藍、菠菜和羽衣甘藍。一些紅色和橙色的蔬菜是橡實南瓜、胡蘿蔔、南瓜、西紅柿和甘藷。含澱粉的蔬菜有玉米、青豆和土豆。其他蔬菜包括茄子、甜菜、花椰菜、球芽甘藍、芹菜、洋薊、青豆和洋蔥。豆類包括黑豆、鷹嘴豆、四季豆、大豆和豆腐。豆類也可以算在蛋白質食物組。1/2杯相當於蔬菜的量等於:一杯未煮過的綠葉蔬菜 一杯生菠菜 六個小胡蘿蔔或一個中等大小的胡蘿蔔 6小胡蘿蔔 芸豆 半杯煮熟的芸豆 五個西蘭花 半杯西蘭花花 一個大的(3 x 4英吋)紅辣椒的一半 1/2大(3英吋直徑，3-3/4英吋長)紅辣椒 半杯煮熟的青豆 半杯煮熟的青豆 查看更多蔬菜等價物。水果 美國老年人通常不吃足夠的水果。然而，有這麼多的選擇——柑橘類水果，如橘子和葡萄柚;不同種類的漿果;長在樹上的水果，如杏子、櫻桃、桃子和芒果;還有一些喜歡無花果、葡萄乾和菠蘿。許多水果提供額外的纖維，幫助保持消化系統的運轉。在吃之前一定要把所有的水果都洗乾淨。完整的水果是最好的，但100%的果汁也算水果。購買冷凍、罐裝或乾果時，選擇添加糖最低的選項。1/2杯相當於水果的量等於:小塊水果，如2英吋的桃子 小塊水果，如2英吋的桃子或大李子 四分之一杯乾果 1/4杯乾果 八分之一個中等大小的哈密瓜 1/8介質哈密瓜 4盎司100%的果汁 1/2杯100%橙汁 半個中等大小的柚子 1/2介質葡萄柚 16個葡萄 1/2杯葡萄 穀物 任何由小麥、黑麥、大米、燕麥、玉米粉、大麥或其他穀物製成的食物都是穀物製品。除了麵包和意大利麵，早餐麥片、粗燕麥、玉米餅、甚至爆米花也算。選擇飽和和添加糖含量低、不含反式脂肪的穀物。但是要小心，低脂肪的烘焙食品可能添加了大量的糖。至少一半的穀物應該是全穀物，它包含了整個穀物的內核。全穀物提供鐵和許多B族維生素，它們也有纖維。全穀物包括全麥、燕麥、干小麥(也叫碎小麥)和玉米粉。有關纖維的更多信息，請參閱需要瞭解的重要營養素。有些穀物產品經過加工，質地更細，保質期更長，但會減少纖維和營養成分。大多數的精製穀物都被濃縮了，這意味著一些營養物質在加工後被補充回來。精製穀物產品的例子包括白麵粉、除菌玉米粉、白麵包和白米。1盎司糧食等於:片麵包 1片麵包 小(2-1/2-inch)鬆餅 1個小的(直徑2-1/2英吋)鬆餅 杯精疲力竭的穀物 1杯早餐麥片粥(麥片、圓片或膨化食品) 半杯煮熟的米飯、意大利麵或煮熟的穀物 半杯煮熟的穀物、米飯或意大利麵 三杯爆米花 3杯爆米花 6英吋的玉米或玉米餅 1個小(6英吋直徑)的玉米或玉米餅 參見更多糧食當量。 蛋白質的食物 試著在你吃的食物中加入各種營養豐富的蛋白質。選擇瘦肉(低脂)和家禽。記住，你也可以從海鮮、雞蛋、豆類、豌豆以及堅果、種子和豆製品中獲得蛋白質。《膳食指南》建議你每週食用8盎司各種各樣的海鮮，不僅因為其中含有蛋白質，還因為海鮮中含有對心臟有益的EPA和DHA等-3脂肪酸。EPA和DHA含量較高的海產品包括鮭魚、鯡魚和鱒魚。這些海產品的汞含量也比其他海產品低，而汞是有害的。然而，蛋白質攝取不足是有害的，為了確保你的每天蛋白質多少，請參考以下蛋白質攝取計算：1盎司等於:12顆杏仁或7顆半核桃 1/2盎司堅果(12顆杏仁，24顆開心果，或7顆半核桃) 湯匙花生醬 一湯匙花生醬 半杯扁豆或豆湯 半杯豌豆，扁豆，或其他豆湯 1/4杯豆腐 1/4杯豆腐 一個雞蛋 一個雞蛋 兩湯匙鷹嘴豆泥 2湯匙鷹嘴豆泥 查看更多蛋白質等價物。 小補充1:蔬菜或蛋白質 你是否對把豆類和豌豆算作蔬菜還是蛋白質食物感到困惑?試試這個——如果你經常吃肉、家禽和魚，就把它們算作蔬菜組。如果你是素食者或純素食者，或者你很少吃肉、家禽或魚，就把它們算作蛋白質食物組。 小補充2:蛋白質缺乏的7個令人驚訝的跡象和症狀 蛋白質缺乏是指你攝入的蛋白質不能滿足身體的需要。如果你缺乏維生素d，你的身體可能會出現一些不可忽視的體徵和症狀，因為它可能會導致各種健康問題，併進一步惡化。如果你想讓你的身體無縫運作，那麼你應該確保攝入足夠的蛋白質。蛋白質負責提供能量，幫助我們的身體恢復，並保持我們的肚子飽。基本上，這種營養物質是由長鏈胺基酸組成的，據說長鏈胺基酸是肌肉的組成部分。雖然蛋白質對你的身體來說可能是一種重要的營養物質，但你也有可能缺乏蛋白質。蛋白質缺乏是指你攝入的蛋白質不能滿足身體的需要。如果你缺乏維生素d，你的身體可能會出現一些不可忽視的體徵和症狀，因為它可能會導致各種健康問題，併進一步惡化。我們列出了那些可能表明你的身體缺乏蛋白質的跡象和症狀。1. 皮膚、頭髮和指甲問題蛋白質缺乏可能會在皮膚、頭髮和指甲上留下痕跡，這些都主要是由蛋白質構成的。你可能會看到皮膚發紅，指甲變脆，頭髮稀疏，頭髮褪色，這些都被認為是蛋白質缺乏的症狀。2. 肌量損失你的肌肉主要由蛋白質組成，如果你的身體缺乏蛋白質，你就會開始失去肌肉。事實上，肌肉萎縮是蛋白質攝入不足的第一個信號。3.增加骨折的風險 你的骨骼也有風險。蛋白質有助於保持骨骼的強度和密度。沒有攝入足夠的蛋白質可能會削弱你的骨骼，增加骨折的風險。4. 更大的胃口和更多的卡路里攝入充足的蛋白質攝入可以讓你長時間保持飽腹感，從而防止食慾和饑餓感。然而，較少的蛋白質攝入恰恰相反;它會讓你更餓，從而導致熱量攝入增加。5. 感染的風險缺乏蛋白質會損害你的免疫系統。免疫系統受損可能使你的身體失去抵抗感染的能力。6. 脂肪肝蛋白質缺乏的另一個常見症狀是脂肪肝，即肝細胞內的脂肪堆積。7. 會抑制兒童正常的身體生長嗎蛋白質不僅有助於骨骼和肌肉的生長，而且對全身的生長也很重要。對於孩子來說，攝取足夠的健康蛋白質來保證身體正常生長是很重要的。蛋白質可以在各種食物中找到，包括海鮮、大豆、雞蛋、大豆、牛奶、乳酪、酸奶、杏仁、燕麥、雞肉、白軟乾酪、西蘭花、金槍魚、藜麥、扁豆、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽、魚(所有類型)、蝦、花生和布魯塞爾豆芽等。所以，堅持下去，確保每天攝入足夠的蛋白質，以避免任何會導致健康併發症的蛋白質缺乏。此外，諮詢醫生，如果你看到這些症狀，以避免長期的問題。你的肌肉、骨骼和身體的其他部分需要蛋白質。隨著年齡的增長，你到底需要攝取多少蛋白質:嬰兒每天大約需要10克。 學齡兒童每天需要19-34克。 十幾歲的男孩每天需要52克。 十幾歲的女孩每天需要46克。 成年男性每天大約需要56克。 成年女性每天大約需要46克(懷孕或哺乳71克) 根據美國醫學研究所(Institute of Medicine)的數據，你應該從蛋白質中獲得至少10%的日常熱量，但不應超過35%。 選擇最健康的蛋白質來源 幾乎每種食物都含有蛋白質。有些人比其他人擁有更多。無論你是否吃肉，你都可以從你的飲食中獲得足夠的蛋白質。除了蛋白質，你可能還想知道你還從富含蛋白質的食物中得到了什麼。例如，為了限制飽和脂肪，你應該選擇瘦肉而不是肥肉。為了減少鈉的攝入，不要吃加工過的肉類，比如熱狗和香腸。如果你想要獲得更多的-3脂肪酸，你可以選擇三文魚、金槍魚或者富含-3脂肪酸的雞蛋。如果你需要更多的纖維，可以吃豆類、蔬菜、堅果和豆類。據哈佛大學公共衛生學院的研究人員稱，為了幫助降低患心臟病的機率，限制紅肉的攝入量是個好主意，尤其是加工過的紅肉，多吃魚、家禽和豆類。大多數營養學家認為最好的方法是從多種蛋白質來源中選擇。如果你正在關注你的體重，試著每餐都攝入蛋白質。它會幫助你更長時間地感到飽。在你的膳食中均勻地散佈蛋白質對你的肌肉也有好處，當你變老並開始失去肌肉質量時，這一點尤其重要。 乳製品 大多數成年人在他們的飲食中沒有攝入足夠的乳製品。為了你的心臟健康，從乳製品組中選擇許多低脂肪或無脂肪的食物。選擇脫脂或低脂牛奶和酸奶，以及低脂乳酪，可以給你提供重要的維生素和礦物質，脂肪較少。1杯牛奶相當於:一杯或8盎司酸奶 1杯酸奶 1-1/2盎司的硬乳酪，如切達乾酪、馬蘇里拉乾酪、瑞士乾酪或帕爾瑪乾酪 1-1/2盎司的硬乳酪，如切達乾酪、馬蘇里拉乾酪、瑞士乾酪或帕爾瑪乾酪 第三杯碎芝士 1/3杯切碎的乳酪 杯加鈣大豆飲料 一杯牛奶或加鈣的大豆飲料 兩杯鬆軟乾酪 2杯鬆軟乾酪 用牛奶做的杯布丁 一杯牛奶做的布丁 查看更多乳製品等價物。油 油的熱量很高，但也是維生素e等營養物質的重要來源。對於51歲以上的成年人來說，女性每天的攝入量是5茶匙，男性是6茶匙。如果可能的話，烹調時用油代替固體脂肪，如黃油。測量你的日常油脂是很困難的——知道你在烹飪或烘焙時添加了什麼是一回事。但是，油是一些食物的天然組成部分。勺油:半個中等大小的鰐梨含有三茶匙的油 1/2中號鰐梨含有3茶匙的油 四個成熟的大橄欖裡有半茶匙油 4個大的熟橄欖放1/2茶匙油 一湯匙花生醬含有兩茶匙油 1湯匙花生醬含有2茶匙油 看到更多的石油等價物。其他用途的熱量 美國農業部食品模式中的“其他用途卡路里”類別為你提供了一些餘地，讓你可以吃比推薦量更多的營養豐富的食物。它還允許一些熱量從食物和飲料，如甜麥片，蘇打水和酒精飲料，沒有營養密集。閲讀成分表，看看你吃的食物是否添加了糖。需要注意的關鍵詞有:紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖和高果糖玉米糖漿。你也可以在營養標籤上尋找“添加糖”。“其他用途的卡路里”也適用於你飲食中的飽和脂肪。這些脂肪自然存在於一些食物中，但它們也被添加到烘烤食品和薯片中。這就是為什麼你應該限制飽和脂肪的攝入。同時，反式脂肪的攝入量要儘可能少。反式脂肪是有害的，正在從食品供應中去除。喝咖啡或茶幾乎不提供任何熱量，除非你添加糖或奶油，這被視為“用於其他用途的熱量”。“每天喝三到五杯8盎司的咖啡是健康飲食模式的一部分。至於酒精，它的營養密度不高，也不是《膳食指南》建議的健康飲食模式的一部分。它還含有“其他用途的卡路里”。“如果你飲酒，那麼要適量——女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。重要的是要記住，“其他用途的卡路里”包括你攝入的所有添加糖、飽和脂肪和反式脂肪，以及酒精。注意你對這些食物成分的攝入，因為熱量會迅速增加。
