肌肉少症是一個緩慢的持久戰過程，其特徵是衰老同時影響著肌肉質量，造成人體力量和施展肌肉功能的喪失。 起初會感受不到這些微不足道的退化，但肌肉少症可以在40歲開始，每年約有1％的肌肉損失，隨著年齡的增長衰老的後果會越來越嚴重，進而影響您的日常身體功能和身體的自主性。 往往造成長者容易行動不便、摔倒、骨質疏鬆、骨折以及第2型糖尿病、癌症和代謝綜合徵等疾病都可能與肌少症有關。根據統計表示，全世界約有2億人將出現肌少症，科學家們也正在尋找保護長者的肌肉衰退與到達關鍵年齡該如何面對這樣的處境。不僅運動是對抗衰老的要點，好的肌少症食譜也是關鍵 「使用它或失去它。」這句話對於您的肌肉聽起來更真實。因此阻力運動對於增加老年人的肌肉質量和力量功能的表現都相當很重要。 但不只要持續運動的當下，發生肌少症的長者容易吃不下，吃不好營養不良，二是慢性病；如有糖尿病，心血管疾病容易使長者營養不足，也不良於行。 劉明宜說，所以治療肌少症以運動和營養為主。在過去認為維生素D它只和鈣質吸收有關，從臨床經驗發現到它和肌肉強化有關係，透過補充維生素D有助於長者的行動平衡感及肌力增強，因此除了阻力運動長者也可以透過曬太陽獲得足夠的維生素D達到不錯的效果，又或者由於一般人很難從飲食中捨取這樣足夠的營養素，建議每天宜補充約等於15~20微克的保健食品。早餐小建議: ★ 可以嘗試將希臘式優格與您的早餐混合ㄧ些高纖維的水果。 ★ 3/4杯含水果拼盤，搭上1片全麥吐司和些許的堅果。 ★ 煮一碗熱燕麥再加上1勺乳清蛋白質粉、1匙堅果混合粉。 ★ 2個水煮雞蛋，3/4杯希臘優格除了配上些許水果還可以加1匙亞麻籽。午餐、晚餐小建議: ★ 在燉煮湯類或是清炒一些配菜，可以添加些許的土豆泥、牛奶、蛋白質粉提升營養。 ★ 烹煮一些肉類，像是烤鱒魚、鯖魚都含有omega 3，不只補充了肌肉蛋白質在抵抗炎症中也能發揮相當的作用。如果您想建立良好的習慣來保持肌肉，較必須全天保持攝取高級蛋白質早餐中少量蛋每餐中應包含25-30公克高級蛋白質，來預防因年齡造成肌肉流失。 三餐30/30/30現在應該就是是您的蛋白質餐口號。
