對於大多數人來說,緩解膝蓋疼痛需要結合拉伸和力量訓練。膝蓋疼痛有多種原因,但通常是由於肌肉不平衡造成的。一個肌肉群可能比另一個肌肉群稍微強壯一些或勞累過度。對於運動員,尤其是跑步者來說,膝蓋疼痛可能是由不良的跑步姿勢引起的。由於每個人的跑步方式不同,不同的跑步姿勢會導致不同的疼痛或肌肉補償。 但是,經常走路和走動、經常上下路緣石或進行其他重複性日常活動的人,也像運動員一樣容易出現膝蓋疼痛。在這些情況下,疼痛通常是由於同一區域反復受力所致。即使你不參加體育賽事或運動比賽,你仍然可能在日常生活中進行運動,因此可能會出現類似的傷害。無論原因是什麼,伸展運動都可以有所幫助,一些旨在增加膝關節靈活性和活動性的簡單鍛煉也可以有所幫助。 伸展運動如何緩解膝蓋疼痛拉伸可以改善肌肉力量和柔韌性,解決膝蓋疼痛引起的肌肉不平衡問題。例如,如果你是一名跑步者,可能不太靈活,那麼你只能進行一定範圍的運動,這迫使你更多地依賴某些肌肉,而這些肌肉可能會過度伸展。或者是你可以在醫生的指導下服用一些關節炎藥來保護自己的膝蓋。拉伸還可以緩解因缺乏活動而引起的膝蓋疼痛。在疫情期間,許多人可能發現他們坐得比平時多,這可能會導致腿筋緊張。“如果腿筋沒有得到適當的拉伸,你就無法充分發揮肌肉的潛力,這可能會導致肌肉本身或膝蓋疼痛,”南德庫馬爾解釋說。而葡萄糖胺可以有效修復受損的膝蓋軟骨,對於經常運動的人而言,拉伸後補充該營養物質是個不錯的選擇。 緩解膝蓋疼痛的伸展和鍛煉由於身體的所有肌肉都是相連的,因此加強核心肌群和臀肌等部位有助於增強膝蓋力量,減少受傷和疼痛。以下是Nandkumar建議的一些伸展運動和鍛煉,有助於預防和治療膝蓋疼痛。側抬腿l 側臥,雙腿伸直。彎曲前臂,將頭靠在手上。l 保持雙腿伸直,慢慢將上面的腿抬向天花板,暫停,然後將腿放低至起始位置。l 重複幾次,然後在另一側重複。單腿抬高l 仰臥,雙腿伸直,雙腳伸直。雙手放在身體兩側的地板上。l 稍微彎曲一只腳,然後抬起腿。暫停,然後慢慢將腿放回地面。l 重複幾次,然後換另一條腿重複。腿筋拉伸l 仰臥,雙腿伸直放在身體前方,雙臂放在身體兩側的地板上。l 用雙手抓住一條腿,放在大腿後面。抬起一條腿,腳彎曲。盡可能伸直腿,但不要鎖緊膝蓋。l 保持伸展狀態,回到起始位置,然後用另一條腿重複。股四頭肌拉伸l 雙腳平放在地板上,與肩同寬。l 彎曲一只膝蓋,將腳跟移向臀部。向後伸手握住腳。l 保持伸展狀態,然後慢慢將腳放低至地面。換另一條腿重複此動作。 何時因膝蓋疼痛就醫雖然大多數膝蓋疼痛可以通過拉伸肌肉和做強化鍛煉來緩解,但在某些情況下,去看醫生可能是明智之舉。例如,如果你突然出現或劇烈的膝蓋疼痛,而最近沒有做過任何劇烈活動,這可能是令人擔憂的原因。如果膝蓋疼痛影響了你的活動能力或腿部承受重量的能力,這也是尋求醫療幫助的原因。此外,“如果休息、冰敷、使用止痛藥或消炎藥等保守方法不起作用,那麼這也是去看醫生的另一個理由,”南德庫馬爾解釋道。膝蓋哢噠聲或彈響聲或膝蓋彎曲等症狀也需要進一步關注。總的來說,進行任何類型的力量訓練和定期伸展運動都有助於保持膝蓋健康,遠離疼痛。健康飲食和保持水分充足有助於預防體內炎症,避免肌肉疼痛和酸痛。如果你坐的時間很長,一定要設置鬧鐘,每小時起身活動一下。