膠原蛋白是一種蛋白質,可以為你的組織提供結構和支撐。它已成為一種流行的補充劑,可促進皮膚、頭髮和關節健康。你的身體會自然產生膠原蛋白,但隨著年齡的增長,膠原蛋白的產生量會減少。許多人服用膠原蛋白補充劑。但是隨著年齡的增長,食用富含膠原蛋白的食物有什麼好處嗎?讓我們來看看您可以從飲食中獲取的天然膠原蛋白來源。 富含膠原蛋白的食物有哪些?膠原蛋白天然存在於動物食品和海鮮中。植物食品不含膠原蛋白。但如果你遵循素食或純素飲食,某些食物可能會幫助你的身體產生更多的膠原蛋白。值得注意的是,沒有證據表明富含膠原蛋白的食物確實有助於身體產生更多膠原蛋白。研究表明,通過補充劑增加膠原蛋白攝入量可能有助於治療皮膚老化、傷口癒合和關節炎等疾病。很難知道吃富含膠原蛋白的食物是否會產生同樣的效果。不過我們可以知道的是,二 型膠原蛋白功效確實能對身體起到保健作用。所以,許多人仍然想知道哪些食物富含膠原蛋白,因為它們可能對健康有益。以下是七種富含膠原蛋白的食物以及科學對其潛在益處的介紹。1.骨湯骨湯是膠原蛋白的常見食物來源。它是將動物的骨頭和結締組織燉煮數小時以分解膠原蛋白而製成的。一項針對小鼠的研究發現,骨湯(由豬骨製成)可提高二型膠原蛋白水準並改善皮膚緊致度。但骨湯的製作方式會影響我們體內膠原蛋白的含量。一些研究發現,市售骨湯可能不能提供足夠的膠原蛋白來產生影響。您可能聽說過有人擔心骨湯中含有鉛或微量金屬。研究表明,動物骨骼含有微量金屬,但最終流入骨湯的金屬量非常低。你可以在大多數雜貨店買到骨湯。你也可以用牛骨、雞骨或豬骨自己做。2.水母水母是許多亞洲美食中常見的主食。它還用於製作膠原蛋白補充劑,被認為有助於傷口癒合。一項針對三種水母的研究發現,它們約一半的蛋白質含量來自膠原蛋白。水母脂肪含量低,含有多種微量營養素,是一種營養豐富的食物。除了一些亞洲國家,菜單上很少出現水母。但隨著越來越多的人嘗試這種美食,這種情況可能會改變。如果你想嘗嘗水母,你可以在大多數亞洲雜貨店找到它。你可以用水母做一道美味的沙拉。3.牛肉牛肉是膠原蛋白的極佳來源,但並不是任何類型的牛肉都能提供大量的膠原蛋白。為了最大限度地獲取膠原蛋白,請尋找最硬的牛肉。這些牛肉需要最長的烹飪時間,因為它們充滿了富含膠原蛋白的軟骨和肌腱。牛肉中的膠原蛋白主要是1型和3型膠原蛋白。這些類型的膠原蛋白可以延緩皮膚老化並幫助傷口癒合。嘗試製作慢燉菜肴,例如烤牛肉、牛胸肉和牛尾。慢燉這些肉塊時,肌腱和軟骨會形成富含膠原蛋白的凝膠狀物質。4.雞皮、雞軟骨雞皮是另一種值得考慮的膠原蛋白來源。實驗室和動物研究發現,雞皮中的膠原蛋白肽可能具有抗癌特性。雞軟骨還用於製作多種膠原蛋白補充劑,有助於減輕骨關節炎患者的疼痛和僵硬感。軟骨的膠原蛋白和蛋白質含量特別高。如果您正在吃燒烤雞翅,咀嚼或食用軟骨可能會增加您餐食中的膠原蛋白含量。帶皮的雞肉菜肴的膠原蛋白含量也更高。但這也意味著它們含有更多的飽和脂肪,這對心臟健康有害。5.豬皮豬皮是另一種常見的膠原蛋白來源。一項研究表明,豬皮來源的膠原蛋白補充劑可改善骨關節炎症狀並提高膝關節炎患者的生活品質。豬皮可用來製作豬皮,這是一種很受歡迎的小吃。它還用於製作韓式豬腳等菜肴,韓式豬腳是用醬油、香草和香料燉制的,還有拉丁美洲和加勒比地區常見的醃豬腳。6.鮭魚魚類和其他海洋生物富含膠原蛋白。科學家一直在尋找利用魚膠原蛋白製作補充劑的方法。鮭魚中的膠原蛋白可能有助於傷口癒合,尤其是與維生素C結合時。膠原蛋白含量最高的是鮭魚皮和魚鱗。因此,您可以考慮連皮一起烤魚或燒烤魚,或者用魚骨做湯。7.沙丁魚魚中的大部分膠原蛋白都存在於魚骨、魚皮和魚鱗中。因此,沙丁魚是富含膠原蛋白的最佳食物,因為人們通常整條吃沙丁魚。沙丁魚富含1型膠原蛋白,這是人體中最常見的膠原蛋白類型。大部分沙丁魚都是罐裝的。您可以直接從罐頭中取出沙丁魚食用,也可以燒烤沙丁魚,或者將其放在麵包或沙拉上食用。 吃富含膠原蛋白的食物有負面影響嗎?許多富含膠原蛋白的食物(如動物皮)都富含飽和脂肪。富含紅肉和脂肪(尤其是飽和脂肪)的飲食與以下因素有關:l 高膽固醇l 炎l 患心臟病的風險更高l 癌症風險更高這並不意味著你不能吃帶皮的肉或魚。但為了增加膠原蛋白攝入量而吃它們可能不值得冒健康風險。如果您正在尋找更健康的脂肪選擇,不飽和脂肪被認為是“好脂肪”。它們可以帶來健康益處,例如降低膽固醇和改善心臟健康。鮭魚、沙丁魚和水母都含有更多這些不飽和脂肪,例如omega-3脂肪酸。因此,如果您想吃更多富含膠原蛋白的食物,請記住這些富含膠原蛋白的食物可能是您整體健康的更好選擇。 還有哪些其他方法可以自然增加膠原蛋白?氨基酸是蛋白質的組成部分。請記住,膠原蛋白是一種蛋白質。因此,當您攝入參與膠原蛋白生成的氨基酸時,它可能會幫助您的身體產生更多的膠原蛋白。這些氨基酸包括:l 甘氨酸l 脯氨酸l 賴氨酸這些氨基酸存在於一些動物食品中,但也存在於某些素食食品中。這些包括:l 雞蛋l 豆類l 全穀物,如大麥、小麥和莧菜l 乳製品l 發酵大豆l 海藻 維生素C能增加膠原蛋白的產生嗎?你也可以通過食用富含維生素C的食物來幫助身體自然增加膠原蛋白。維生素C在幫助製造膠原蛋白方面起著關鍵作用。因此,多吃柳丁、紅辣椒和草莓可以額外促進身體產生膠原蛋白。 富含膠原蛋白的食物與膠原蛋白補充劑那麼,從飲食中獲取膠原蛋白更好還是從補充劑中獲取更好呢?目前還不清楚。大多數研究膠原蛋白健康益處的研究人員都研究過膠原蛋白補充劑。目前還沒有很好的研究來研究富含膠原蛋白的飲食,所以很難知道它們的潛在健康益處如何比較。也沒有研究直接比較膠原蛋白補充劑和富含膠原蛋白的食物。還要注意的是,銷售這些補充劑的公司為膠原蛋白補充劑的大量研究提供資金。因此,可能存在利益衝突,從而導致結果出現偏差。並且對於膠原蛋白的推薦劑量沒有標準劑量。由於膠原蛋白補充劑被視為膳食補充劑,因此無需獲得FDA批准。多吃富含膠原蛋白的食物通常比購買補充劑更便宜。如果你決定多吃富含膠原蛋白的食物,請記住沙丁魚、鮭魚皮和雞肉的脂肪含量比紅肉少,所以它們總體上可能是更有營養的選擇。 總結膠原蛋白與改善皮膚和關節健康有關。但目前尚不清楚食用富含膠原蛋白的全食是否具有相同的潛在益處。某些富含膠原蛋白的食物,如骨湯和水母,可能比牛肉或動物皮提供更多的營養和更少的脂肪。如果你不吃肉或海鮮,你可以嘗試吃豆類、海藻和發酵大豆來幫助你的身體產生更多的膠原蛋白。