１、先了解自己已經在負面情緒中了當有負面情緒時，你要能夠覺察到，然後告訴自己：「哦！此刻我有負面情緒了。」這時候最重要的就是把注意力放在自己的內在，而不是放在那個引起你負面情緒的人、事、物上。２、看看自己的肢體動作先觀察一下你自己此刻的肢體動作是什麼。把注意力放在自己的身體上面，可以使你不至於完全陷入自己的情緒衝擊當中。３、觀察自己的思想接下來試著去看見你在想什麼，就是去觀察自己的思想。如果你能夠傾聽到那個「腦袋中喋喋不休的聲音」，你就是在觀察你的思想。聽到了之後，也許自己會嚇一跳：「我怎麼可能會有這種思想？」這時候請你帶著覺知和愛去關照它。它只是一種思想，不代表你，不要去與它認同，不要批判它，只是看著它。４、和自己的負面情緒在一起你此刻有什麼情緒？如何觀察情緒？有些人連自己生氣了都不知道。其實觀察情緒最簡單的方法就是去觀察你的身體，因為情緒其實就是身體對你思想的一個反應，只不過有的時候你還沒覺察到思想，情緒就起來了。感覺你的身體哪裡緊繃？胃部是否有不舒服的感覺？心中央是否緊繃或抽痛？身體是否顫抖？這些都是情緒在你身上作用的結果。觀察它，觀照它，允許它的存在，全然地去經歷它，不要抗拒。你會發現你的全然接納和全然經歷會讓它更快的消失，甚至轉化為喜悅。— 取自 活出全新的自己 feat. ON.LIVE 線上讀書會
