如果您的膝蓋酸痛，鍛煉可能看起來是您能做的最困難的事情，但它也是最好的事情之一。鍛煉是治療膝蓋疼痛最重要的方法之一。簡單的家庭鍛煉和伸展運動可以緩解一些常見類型的膝蓋疼痛，幫助改善關節的運動和功能。 運動對哪些膝蓋痛有幫助？膝蓋鍛煉和伸展運動可以幫助緩解由許多情況引起的膝頭痛，包括通常影響老年女性的三種情況：髕股關節疼痛。這種情況通常會導致膝蓋前部出現鈍痛，日常活動（例如蹲下、上下樓梯或久坐後站起來）會加劇這種疼痛。疼痛是由於膝蓋骨下方的軟骨無法滑動或坐姿不正確時受到刺激而引起的。許多上班族可能因為長時間久坐而導致關節 退化。鍛煉可以幫助消除導致這種刺激的問題。伸展運動可以放鬆膝蓋一側緊繃的肌肉，這些肌肉在移動時可能會將膝蓋骨拉出凹槽。加強薄弱的臀部肌肉或伸展腿部前部或後部緊張的肌肉也可以減輕不適。慢性退行性半月板撕裂。當緩衝每個膝關節的一個或兩個軟骨墊惡化或撕裂時，您可能會感到疼痛以及粘連或鎖定的感覺。雖然有時需要進行手術，但醫生通常首先建議進行物理治療，以幫助增強膝蓋周圍的肌肉，以減輕關節的壓力並減少不適。骨關節炎。如果您超過50歲並且出現僵硬、疼痛或腫脹，則可能是骨關節炎。多年的磨損會破壞膝蓋的軟骨，導致慢性關節炎症。過去的傷害也可能導致關節炎。雖然沒有什麼可以逆轉這些身體變化，但您可以通過鍛煉膝蓋周圍以及骨盆和核心的肌肉來減輕膝頭痛。強壯的肌肉就像腳手架一樣，可以減輕關節的部分壓力。伸展運動以增加靈活性可以幫助關節正常發揮功能。 何時去看醫生？雖然許多導致膝蓋疼痛的病症可以通過鍛煉來緩解，但在某些情況下鍛煉可能並不合適。如果您出現以下任何症狀，您應該停止鍛煉並去看醫生：l 發燒l 疼痛沒有改善l 疼痛隨著活動而加劇l 半夜讓你醒來的疼痛。 嘗試練習為了緩解膝蓋疼痛，您需要進行鍛煉許多不同肌肉的運動，從髖關節外展肌到腿筋和股四頭肌。增加日常訓練中的兩個動作是側抬腿和單腿抬高。開始時每週至少進行兩天這項鍛煉，最好每隔一天進行一次。您可以選擇在每次訓練中進行多少練習。但請記住，匆忙進行練習可能會適得其反。擁有良好的形態比擁有體積更重要。慢慢開始，減少重複次數，以確保你的姿勢正確。然後添加更多，因為它變得更容易。1.側舉腿起始位置：右側臥，雙腿伸直。向上彎曲右前臂，將頭靠在手上。動作：保持雙腿伸直，慢慢將左腿抬向天花板。暫停，然後慢慢回到起始位置。完成所有重複，然後在左側重複。技巧和技巧：l 在整個動作過程中，保持臀部伸直並保持靜止，就像背靠牆躺著一樣。l 收縮腹部肌肉並始終保持骨盆靜止（不要搖晃）。l 盡可能高地抬起腿，不要讓臀部移動，同時保持良好的姿勢。讓它變得更容易：將上面的腿抬起較短的距離，或者將背部靠在牆上以獲得支撐。增加難度：將阻力管綁在大腿上部，或增加重複次數。2.單腿舉升機起始位置：仰臥，雙腿伸直。伸出一條腿，腳稍微彎曲。將雙手放在身體兩側的地板上。動作：收緊大腿肌肉，慢慢將腿抬起到空中，直到膝蓋對齊。暫停，然後慢慢放下腿放在地板上。完成所有重複，然後換另一條腿重複。技巧和技巧：l 保持腹部肌肉收縮。l 抬起一條腿時，將臀部保持在地板上。l 抬起時呼氣。讓它變得更容易：將腿抬起更短的距離。增加難度：以緩慢、受控的速度，嘗試將腿懸在空中描繪字母T。將一條腿抬起四英寸，將腿向左移動四英寸，返回中心，將腿向右移動四英寸，返回中心，然後將腿放低到地板上。完成所有重複，然後換另一條腿重複。 伸展運動您還應該將日常伸展運動納入您的日常生活中。嘗試使用泡沫軸來鍛煉肌肉的扭結。滾輪針對肌肉和肌筋膜組織（肌肉周圍的一層結締組織）中緊繃、僵硬和疼痛的區域。這個過程稱為肌筋膜釋放，也可以通過手動按摩來進行，旨在放鬆該組織以減輕疼痛。埃爾森博士說，它通過釋放膝關節異常拉動的肌肉張力來實現這一點。以下是可以嘗試的兩個伸展運動。理想情況下，您應該將每個動作重複三到四次，每次保持10到30秒。1.腿筋拉伸起始位置：仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。動作：雙手抓住右腿大腿後方。伸展腿，將右腳抬向天花板，腳彎曲。盡可能伸直腿，不要鎖住膝蓋，感受右大腿後部的拉伸感。抓住。返回起始位置並用左腿重複。技巧和技巧：l 將腿向天花板伸展至輕微緊張的程度，膝蓋後面沒有任何壓力或任何疼痛。l 放鬆肩膀並回到地板上。l 讓它變得更容易：不要將腿抬得太高，或者用帶子代替雙手來支撐腿。加大難度：將腿拉近胸部。2.股四頭肌伸展起始位置：站在地板上，雙腳分開與肩同寬。動作：彎曲右膝，將腳跟拉向右側臀部。用右手向後伸出並抓住腳。保持伸展，然後慢慢將腳放低到地板上。用左腿重複拉伸動作。技巧和技巧：l 站直。l 保持彎曲的膝蓋與臀部對齊，而不是指向側面。讓它變得更容易：趴著做同樣的伸展運動。將瑜伽帶繞在腳上，並在進入起始位置時抓住兩端。然後使用帶子幫助拉伸。增加難度：在腹部進行伸展運動，將膝蓋稍微抬離地面，不要拉動腳，以增加伸展度。
